심뇌혈관질환 위험요인 (금연·운동·체중관리)

 

심뇌혈관질환은 우리 국민의 주요 사망 원인 가운데 하나로, 생활습관을 바꾸는 것만으로도 큰 폭의 위험 감소를 기대할 수 있습니다. 본 글은 ‘금연·운동·체중관리’라는 세 가지 핵심 축을 중심으로 최신 캠페인 메시지와 근거를 정리해, 일상에서 바로 적용 가능한 실천법까지 한 번에 제시합니다.

금연 : 혈관 손상을 멈추는 가장 빠른 결정

흡연은 심근경색과 뇌졸중을 동시에 높이는 대표 위험요인입니다. 담배 연기 속 니코틴은 교감신경을 자극해 혈압과 심박수를 올리고, 혈관을 수축시켜 말초 혈류를 떨어뜨립니다. 일산화탄소는 헤모글로빈과 결합하여 산소 운반 능력을 떨어뜨리고, 산소가 부족해진 심근과 뇌세포는 스트레스에 취약해집니다. 여기에 타르와 산화물질은 혈관 내피를 손상시켜 죽상동맥경화의 씨앗을 뿌리고, 끈적해진 혈액은 혈전 형성을 촉진합니다. 이 모든 작용이 겹치면 흡연자는 비흡연자보다 심근경색·허혈성 뇌졸중 위험이 2~4배 커집니다. 다행히 금연 효과는 즉각적입니다. 20분 후 혈압·맥박이 안정되고, 12시간이면 혈중 일산화탄소가 정상화되며, 2주~3개월 사이 순환·폐기능이 호전됩니다. 1년 금연 시 관상동맥질환 위험이 절반으로, 5년 이상 지속하면 뇌졸중 위험이 비흡연자 수준에 근접합니다. 실천 팁은 간단합니다. 첫째, 금연일을 정해 주변에 선언합니다. 둘째, 아침·식후·커피 타임 등 트리거 상황을 물·무설탕 껌·가벼운 스트레칭으로 대체합니다. 셋째, 니코틴 패치·껌 같은 대체요법을 8~12주 계획으로 사용하고, 금연상담전화·보건소 프로그램으로 재발 방지 도구를 확보합니다. 넷째, 수면을 7시간 이상 확보해 금단 스트레스를 낮추고, 알코올은 초기 2주간 절제합니다. 금연은 의지의 문제가 아니라 ‘환경 설계’의 문제입니다. 실패했다면 다음 날 바로 다시 시작하는 ‘즉시 재도전’이 가장 강력한 전략입니다.

운동 : 혈압·혈당·지질을 동시에 조절하는 약 없는 처방

운동 부족은 비만·고혈압·당뇨·이상지질혈증을 불러, 심뇌혈관질환의 사다리를 한 계단씩 올립니다. 신체활동을 늘리면 내피세포에서 산화질소 생성이 증가해 혈관이 유연해지고, 동맥 경직도가 낮아져 혈압이 떨어집니다. 골격근은 포도당을 더 잘 흡수하여 인슐린 저항성이 개선되고, 중성지방이 감소하며 HDL(좋은 콜레스테롤)은 올라갑니다. 세계보건기구 권고는 주당 150~300분의 중강도 유산소 또는 75~150분의 고강도 유산소, 그리고 주 2회 이상 주요 근육군 근력운동입니다. 방법은 ‘30-5-2’로 기억하세요: 하루 30분 빠른 걷기·자전거·수영을 주 5회, 스쾃·푸시업·로잉 같은 근력운동을 주 2회. 초보자는 10분씩 3세트로 쪼개 누적해도 같은 건강 이득을 얻습니다. 사무직이라면 50분 집중+10분 스탠딩·계단 오르기 루틴을 권합니다. 심박수는 말문이 약간 트이는 ‘약간 숨 가쁨’ 수준(RPE 12~13)이 적절하고, 고혈압·당뇨 환자는 식후 1시간 가벼운 산책이 식후 혈당·혈압 스파이크를 줄여줍니다. 통증 없이 규칙적으로 이어가는 것이 관건이므로, ‘연속 3일 무운동 금지’ 규칙을 세우고, 출퇴근·가사·여가를 활동화(활동량 추적기 8천~1만 보 목표)하면 성공 확률이 높아집니다. 수면과 회복도 운동의 일부입니다. 주 1회 이상 스트레칭·호흡명상으로 자율신경 균형을 맞추면 맥박 변동성이 좋아지고, 혈압 변동 폭이 줄어 심혈관 부담이 완화됩니다.

체중관리 : 허리둘레를 줄이면 염증과 위험이 함께 줄어든다

체지방, 특히 내장지방의 증가는 염증성 사이토카인 분비를 높여 혈관 내피를 손상시키고, 인슐린 저항성을 악화시켜 당뇨 전단계를 촉진합니다. 이로 인해 고혈압·고중성지방·낮은 HDL·복부비만으로 대표되는 대사증후군이 형성되고, 심근경색·뇌졸중 위험이 가파르게 오른다는 것이 일관된 관찰입니다. 한국인 기준 허리둘레는 남 90cm·여 85cm 미만이 권고치입니다. 체중은 체중계 숫자보다 ‘둘레·구성’이 중요합니다. 즉, 체지방률을 낮추고 제지방(근육)을 유지·증가시키는 방향이 효과적입니다. 식단은 ①정제곡물 대신 통곡물, ②붉은 고기·가공육 대신 생선·가금류·콩류, ③버터·트랜스지방 대신 올리브유·견과류, ④설탕음료·야식을 과감히 줄이는 ‘4대 치우침 줄이기’가 핵심입니다. 단백질은 체중 1kg당 1.0~1.2g을 목표로 하되, 신장질환이 있다면 의료진과 상의합니다. 실천 팁은 접시법(채소 1/2, 단백질 1/4, 통곡물 1/4), 물 1.5~2L, 알코올 주 2회 이하·1회 2잔 이하, 저녁 식사는 취침 3시간 전 마무리입니다. 주간 체중 변동은 수분 영향이 크므로, 허리둘레·주간 평균 체중·주간 활동합계(분)로 추세를 관리하세요. 젊은 층은 ‘배달·야식·야근·단 음료’의 4중주를 끊는 것만으로도 복부둘레가 빠르게 줄어듭니다. 2~3개월만 규칙을 유지해도 혈압 5~10mmHg, 공복혈당·중성지방이 유의하게 개선되는 사례가 흔합니다. 무엇보다 체중관리의 목표를 ‘외형’이 아니라 ‘혈압·혈당·지질 수치 개선’으로 재정의하면 지속가능성이 높아집니다.

 

심뇌혈관질환 예방은 거창한 치료보다 일상 선택의 합입니다. 오늘 금연을 선언하고, 하루 30분 걷기부터 시작해 주 2회 근력운동을 더하시기 바랍니다.

 

허리둘레를 꾸준히 줄이면 염증·혈압·혈당·지질히 함께 개선됩니다. 작지만 꾸준한 변화가 심장과 뇌를 가장 확실하게 지켜줍니다.